Как накачать бицепс штангой

Из давних времен мужчины хвастались бицепсом и таким образом показывали свою силу. Бицепс одна из самых важных мышц в культуризме, поэтому каждый соревнующийся атлет должен обладать накачанным и рельефным бицепсом. Те атлеты, которые только начинают свой тренировочный путь, часто спрашивают как накачать бицепс штангой. В данной статье мы ответим на этот вопрос, рассмотрим разные упражнения и поговорим об эффективных тренировках данной мышечной группы.

​

Чтобы ускорить накачку бицепса, нужно использовать базовые упражнения. Для бицепса таковыми являются:

• Подъем штанги на бицепс;
• Сгибания рук со штангой на скамье Скотта;
• Подъем штанги обратным хватом.

Этих 3-х упражнений вполне хватит, чтобы полностью истощить рабочую мышцу и запустить процессы восстановления и супер компенсации. Чтобы тренировка была более эффективной нужно выполнять эти упражнения с правильной техникой.

Подъем штанги на бицепс

​

Данное упражнение считается самым эффективным для увеличения объема бицепсов. Во время выполнения кроме главной мышцы, задействуются еще и предплечья.

Техника выполнения

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу хватом снизу, руки также на ширине плеч. Спина должны быть ровной, взгляд строго вперед.
• Сделайте вдох, задержите воздух и поднимите штангу до верха грудных мышц.
• Во время подъема старайтесь держать локти зафиксированными, не сгибайте руки в запястьях.
• После подъема сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать максимальное напряжение в мышцах. На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу. Руки разгибайте не полностью.

Во время выполнения данного упражнения не двигайте корпусом, если вы не можете поднять штангу без закидывания с помощью тела, то это не ваш рабочий вес, его стоит уменьшить. Не забывайте пользоваться помощью партнера при работе с большими весами.

Сгибания рук со штангой на скамье Скотта
Как вы знаете, чтобы получить максимальный результат в мышечных объемах, нужно тренировать мышцы под разными углами и в разных упражнениях, чтобы задействовать все участки мышечной группы. Сгибания на скамье Скотта позволяют прорабатывать те участки бицепса, которые не задействуются при других упражнениях.

​

Техника выполнения

• Сядьте на скамью, поставьте руки на подлокотник, держите локти примерно на ширине плеч.
• Сделайте вдох и задержите дыхание, сгибая локти, начните поднимать снаряд. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, а потом медленно и плавно опустите штангу, но не распрямляйте руки до конца.
• Пользуйтесь помощью напарника при работе с большими весами.

Подъем штанги обратным хватом
Еще одно базовое упражнение на бицепс. Во время подъема обратным хватом сильно задействуются предплечья, и из-за напряжения этой мышечной группы вы не сможете работать с привычными рабочими весами, их надо будет уменьшить. При накачке бицепса штангой, данное упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки для пампинга.

​

Техника выполнения

• Возьмите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч. Спина ровная, руки как можно ближе прижаты к корпусу, взгляд вперед.
• Сделайте вдох и задержите дыхание, начните поднимать штангу. В конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
• На выдохе плавно и подконтрольно опустите штангу, руки распрямляйте до конца.
• Не гонитесь за весом в этом упражнении, старайтесь выполнять все технически правильно.

Чтобы накачать бицепс штангой вам вполне хватит описанных 3-х упражнений. Если у вас остались какие-то вопросы о технике выполнения упражнения, то в конце статьи мы приведем 3 видеоролика, где опытные спортсмены на своем примере покажут технику и расскажут о всех особенностях упражнений на бицепс.

Как эффективно тренировать бицепс
Теперь вы узнали, как накачать бицепс штангой, но стоит еще поговорить и о самом тренировочном процессе. Чтобы мышца росла постоянно, нужно тренировать ее раз в 3 дня, но в случае с бицепсом очень важно не допустить перетренированности, так как они задействуется во многих упражнениях при проработке спины. Если два варианта – качать бицепс на одной тренировке вместе со спиной или делать это по отдельности, но чтобы перерыв между тренировкой бицепса и спины был как минимум 48 часов. Чтобы тренировки приносили еще больший эффект, нужно использовать еще и акцентированные упражнения на бицепс с гантелями.

Видео с техникой выполнения подъема со штангой на бицепс

​

Техника выполнения сгибаний на скамье Скотта

​

Видео с техникой подъема штанги обратным хватом на бицепс

​