Программа тренировок в зале на массу

Многие начинающие спортсмены не могут сами составить себе программу тренировки, хотя в этом нет ничего сложного. Нужно лишь знать некоторые азы тренировочного процесса. Составлением тренировочных программ на наращивание мышечной массы может заниматься каждый. В данной статье мы поговорим о том, как сделать тренировки более эффективными, покажем, как составлять программу тренинга и рассмотрим тренировку в зале на массу.

​

Чтобы составить программу тренировок нужно учитывать множество факторов – возраст атлета, количество свободного времени, физиологические особенности, наличие травм и болезней, и, конечно же, результат, которого нужно добиться.

Что учитывать при составлении программы тренировок на массу
Сегодня множество начинающих спортсменов сразу же начинают тренироваться по сплит программам и это в корне неправильно. Рост мышц зависит в основном от уровня анаболических гормонов в крови. Самый большой выброс этих гормонов происходит тогда, когда на одной тренировке задействуется как можно больше мышечных групп, именно поэтому всем новичкам следует прорабатывать все мышечные группы за одну тренировку. Сплит программы подходят только для тех спортсменов, которые принимают анаболические стероиды. Эти препараты дают атлету необходимое количество анаболических гормонов и в этом случае можно тренировать и по одной группе мышц за занятие.

Первое правило для новичка – тренировать все тело за одну тренировку, если же вы тренируетесь уже около года, то можно переходить на режим тренировки всех мышечных групп за 2 тренировки.

​

Большинство профессиональных спортсменов считает, что для максимального роста, каждую мышечную группу нужно тренировать раз в 3 дня. Если вы хотите максимальных результатов, то этот факт также нужно учитывать при тренировках в тренажерном зале на массу. Также нужно выполнять только самые эффективные упражнения. Лучше всего стимулирует рост мышц базовый тренинг. В вашем арсенале упражнений обязательно должны быть приседания со штангой, жим лежа, подтягивания, тяга штанги в наклоне, армейский жим, тяга штанги к подбородку широким хватом, мертвая тяга. Также не стоит забывать про условно базовые упражнения для маленьких мышечных групп – подъем штанги на бицепс, жим штанги узким хватом, французский жим, молотки для бицепса.

Итак, при составлении тренировок в зале на массу нам нужно учитывать 3 фактора:

• Нужно тренировать как можно больше мышечных групп за одну тренировку (лучше всего по 3 группы мышц, чтобы прорабатывать все тело за 2 занятия);
• Каждую группу мышц нужно тренировать раз в 3 дня;
• Акцент нужно ставить на базовые упражнения, а изолированные выполнять только в конце тренинга для пампинга.

Программа тренировок на массу в тренажерном зале
Учитывая все описанное, давайте рассмотрим тренировочную программу для массонабора:

​

День 1 (спина + передние дельты + бицепс):

• Подтягивания широким хватом (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 Х 8-12);
• Подъем штанги на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепса (3-4 Х 8-12);
• Жим штанги стоя (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12).

День 2 (ноги + грудь + трицепс + задние дельты):

​

• Приседания со штангой (3-4 Х 15-20);
• Мертвая тяга (3-4 Х 15-20);
• Жим штанги лежа (3-4 Х 8-12);
• Отжимания на брусьях с дополнительным весом (3 Х 8-12);
• Разводка с гантелями на горизонтальной скамье (3 Х 8-12);
• Разведение гантелей по сторонам для дельт (3-4 Х 8-12).

День 3 (отдых).

Как видите, при такой программе тренинга мы будем проводить по 4 тренировки в тренажерном зале на массу в неделю. Мы выполнили все условия – каждая группа мышц тренируется раз в 3 дня, использовали в большинстве случаев базовые упражнения и задействовали по 3-4 мышечных группы за одну тренировку.

Видео: тренировка в зале на массу для новичка

​