Упражнения для укрепления мышц спины

Все мужики хотят иметь массивную и широкую спину. Но для этого нужно хорошенько прорабатывать ее в тренажерном зале, ну и, конечно же, правильно питаться. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для укрепления мышц спины, разберем технику выполнения, вариации исполнения и т.д.

Становая тяга

​

Первое и самое главное упражнение для проработки практически всех мышц спины. При выполнении становой тяги работают широчайшие мышцы спины, средняя часть спины, поясница, трапециевидные. В общем, если вы желаете накачать широкую спину, то вы должны полюбить это упражнение.

Важно использовать большие веса, при этом не забывайте про технику и амплитуду движения. Расположите ступни на ширине плеч или чуть шире (как вам будет удобно), встаньте поближе к грифу, ваши голени должны его касаться. Возьмитесь за гриф прямым хватом по ширине плеч. Поднимите голову вверх, взгляд устремлен вперед. Опустите таз, грудь вперед, плечи назад. Важно при выполнении этого упражнения для укрепления мышц спины постоянно следить за поясницей, она всегда должна быть прогнутой. При поднятии снаряда представьте, что вы давите пол пятками, это позволит вам следовать правильной технике. Начав движение, важно держать гриф очень близко к голени, затем к коленям и бедру. Поцарапанные голени – показатель правильной техники, поэтому на тренировку спины лучше надеть спортивные штаны. В верхней точке немного подайте таз вперед (совсем немного, чтобы не перегрузить поясницу) и сведите лопатки, чтобы максимально сократить широчайшие мышцы спины. Медленно вернитесь в исходное положение, при этом также держите гриф близко к голени.

Тяга штанги в наклоне

​

Это упражнение для укрепления мышц растит вашу спину в толщину. Используйте прямой или обратный хват, разница лишь в том, что при обратном хвате чуть больше задействована нижняя часть широчайших мышц. Ноги ставим на ширине плеч. Корпус находится под углом в 45 градусов, если наклониться еще ниже, то будет перегружаться поясница, а это может привести к травме. Обычно используется большой вес, но на начальном этапе, конечно же, нужно освоить технику с маленьким отягощением. В нижней точке руки выпрямлены. Первым делом, начиная движение, мы сводим лопатки, после уже тянем гриф к низу живота, чтобы максимально сократить мышцы. Аналогично выполняется упражнение «Тяга Т-грифа в наклоне», просто может быть использован разный хват.

Тяга гантели в наклоне

Она развивает толщину спины. Как обычно, в пояснице обязательно нужно держать прогиб. Возьмите гантель в правую руку и встаньте слева от скамьи, поставьте колено левой ноги на скамью, слегка согните правую ногу. Важно держать гантель так, чтобы по всей амплитуде движения рукоятка гантели была параллельна полу, иначе часть нагрузки будет уходить в бицепс. Тяните гантель по дуге к бедру. Медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же движение с левой рукой.

​

Подтягивания
Лучшее упражнение для укрепления мышц спины и для ее развития ее ширины. Исходное положение: повисните на перекладине, руки полностью выпрямлены, хват прямой и широкий (можно средний, но некоторая часть нагрузки будет смещена на бицепс). Подтягиваться нужно настолько высоко, чтобы в верхней точке движения лопатки были максимально сведены. При среднем обратном хвате будет задействована по большей части нижний отдел широчайших мышц. Также можно подтягиваться широким хватом за голову, если вам позволяют ваши плечи, а вернее подвижность суставов.

​

Особенности техники выполнения вышеописанных упражнений на видео

​