Тяга штанги к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – одно из лучших базовых упражнений для проработки средних и задних пучков дельтовидных мышц. Данное упражнение можно выполнять как с обычной штангой, так и в тренажере Смита. В этой статье мы рассмотрим технику выполнения тяги к подбородку широким хватом, расскажем о различных нюансах и частых ошибках, а также составим эффективную тренировку дельтовидных мышц с использованием данного упражнения.

​

Тягу штанги к подбородку можно выполнять с разной шириной хвата. При узком хвате в работу включаются бицепсы и трапециевидные мышцы, а при использовании широкого хвата работают дельты. Чтобы не получить травму во время выполнения этого упражнения вам нужно четко изучить технику.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом

​

• Возьмите гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч, нагнитесь немного вперед, спина должна быть ровной и прогнутой в пояснице.
• Растяните трапецию по спине, а плечи опустите вниз. Начните тянуть штангу вверх, разводя локти. В верхней точке амплитуды локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
• Опустите штангу к начальной позиции и выполните необходимое количество повторений.
• Делайте выдох на усилии и вдох при опускании штанги. При выполнении тяги гриф штанги должен двигаться на небольшом расстоянии от тела.

Рекомендации и частые ошибки

• Не прогибайте спину во время выполнения тяги штанги к подбородку широким хватом, это может привести к травмам.
• В верхней точке амплитуды движения локти должны быть на уровне плечей. Не старайтесь поднимать их еще выше, так как в этом случае в работу будут включаться трапеции.
• Хват должен быть немного шире плеч, но не слишком широким, так как очень широкий хват уменьшает амплитуду движения и эффективность упражнения уменьшается.
• Во время выполнения тяги к подбородку смотрите строго вперед. Не опускайте и не оборачивайте голову.
• Поставьте ноги на комфортной ширине. Во время выполнения упражнения очень важно соблюдать устойчивость.

Адекватно оценивайте свои силы и разумно подбирайте рабочие веса. За один подход вы должны выполнить от 8 до 12 повторений. Слишком большие веса не дадут вам возможности работать в требуемом диапазоне повторений и технически правильно выполнять упражнение.


Эффективная тренировка дельт
Чтобы эффективно тренировать дельтовидные мышцы, нужно комбинировать базовые и изолирующие упражнения. Для выброса большего количества анаболических гормонов нужно за одну тренировку задействовать как можно больше мышечных групп. Многие спортсмены тренируют плечи вместе с трапециями, мы решили также составить совместную тренировку дельт и трапециевидных мышц:

​

• Армейский жим (3-4 Х 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя( 3-4 Х 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12) – работа средних и задних дельтовидных мышц;
• Тяга ли Хейни (3-4 Х 8-12) – акцент на задние дельты + трапеции;
• Шраги с гантелями (3-4 Х 8-12) – добиваем трапециевидные мышцы.

Выполняя регулярно такой тренировочный план, ваши дельты и трапеции будут постоянно увеличиваться в объемах. Мы советуем выполнять указанные упражнения по методу пирамиды, то есть начинать с маленьких рабочих весов и доходить до максимальных. Также в начале тренировки стоит провести 10-минутную разогревающую разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Приступать к подобным тренировкам стоит только в том случае, если вы полностью усвоили технику выполнения всех упражнений. Если вы только начинаете занятия с железом, то вам необходимо несколько недель поработать с опытным тренером.

Особенности техники тяги штанги к подбородку

​

Тяга штанги к подбородку широким хватом в тренажере Смита

​