Количество повторений и подходов на массу

Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье.

​

Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в 1954 году Ян Маккуин – английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений.

Волнообразная периодизация
Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений (низкий, высокий, средний) такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:

​

• Низкое количество повторов (от 1 до 5) – при таком диапазоне вы работаете с максимальными весами, что позволяет максимально нагрузить мышцы. Такой тренинг увеличивает количество миофибрилл, из которых состоят мышечные волокна, чем больше этих соединительных нитей, тем большую силу смогут регенерировать мышцы. Поэтому такое количество повторений считается самым эффективным для наращивания силы. Естественно при такой силовой работе мышцы также увеличиваются в объемах, но не так сильно как при среднем диапазоне.
• Среднее количество повторов (от 6 до 10) – при таком диапазоне вы подвергаете мышцы умеренной нагрузке в течение недлительного периода, который длиться около 30 секунд. Многие профессиональные атлеты считают такое количество повторений самым эффективным для набора массы. Но если вы будете постоянно работать только с таким количеством повторов, то не сможете развить максимальную силу (как при низком диапазоне) и выносливость (как при высоком), поэтому рекомендуется иногда менять диапазоны.
• Высокое количество повторов (более 11) – при таком диапазоне вы нагружаете мышцы в течение длительного периода. Такой подход увеличивает количество митохондрий в мышечных тканях, митохондрии являются энергопроизводящими структурами, рост их количества влечет за собой повышение выносливости мышц , а также увеличение количества жидкости в мышечных волокнах, что благоприятно влияет на рост мышц. Такой диапазон часто используют, чтобы получить эффект пампинга.

Раньше использовали разное количество повторений на массу, чтобы не давать мышцам адаптироваться. Сегодня уже придумано много других методов против адаптации, таких как супер сеты, дроп сеты, отказные повторения и т.д. Используя эти приемы можно работать по одному диапазону, который лучше всего влияет на рост массы, то есть выполнять от 8 до 12 повторений. Ну а что же с количеством подходов для набора массы?

Количество подходов при работе на массу

​

Большинство опытных атлетов рекомендует выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении, а также минимум по 3 упражнения для каждой мышечной группы. Разные упражнения позволяют задействовать разные участки мышечной группы, от чего она быстрее растет. То есть для каждой группы мышц нужно выполнять от 9 до 12 подходов за тренировку. Стоит сказать, что количество подходов и повторений при работе на массу нижней части тела должно быть увеличенным. При тренинге ног рекомендуется выполнять более 15 повторений за один подход, многие спортсмены профессионального уровня вообще говорят о более 20 повторениях за подход. Что же касается количества, то и здесь нужно будет поработать немного больше. Чаще всего выполняют по 4-5 подходов в одном упражнении.

Видео о количестве подходов и повторений при работе на массу

​