Программа тренировок для эктоморфа

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение, будет несколько тяжелее. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса;
• низкий процент жира;
• тонкие и хрупкие конечности;
• обычно высокий рост;
• ускоренный метаболизм.

​

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечной массы, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом. Из-за того, что метаболизм в вашем организме ускорен, вам придется кушать больше пищи, что хорошо, также вы будете быстрее восстанавливаться.

Специально для эктоморфов новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения – их вы должны полюбить.

Итак, основные принципы набора массы для начинающего эктоморфа:

• обильное питание;
• исключительно базовые упражнения;
• длительность тренировки не должна превышать одного часа;
• ваш рабочий вес должен быть большим (конечно же, после подготовительного периода, например, занятий с тренером);
• если у вас ускоренный метаболизм – это не значит, что можно мало отдыхать и тренироваться каждый день, тренироваться нужно не более 3 раз в неделю;
• сон – важная составляющая хорошего восстановления, его продолжительность должна быть не менее 7 часов.

Эффективная программа тренировки для эктоморфа
Стандартный набор упражнений и их распределение на 3 тренировочных дня:

​

Понедельник (Грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 15-12-12-10;
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-12-12-10;
• Отжимания на брусьях – 12-12-12-10;
• Жим гантели из-за головы сидя 15-12-12-10;

Среда (Спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности)12-12-12-10;
• Тяга штанги/гантели в наклоне 12-12-12-10;
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12-12-10;
• Подъем штанги на бицепс 12-12-12-12;

Пятница (Ноги, дельтовидные)

• Приседания со штангой 15-12-12-10;
• Жим ногами (в тренажере) 15-15-15-15;
• Шаги (выпады) с гантелями/со штангой на плечах 15-15-15-15;
• Жим гантелей сидя 15-12-12-10;
• Разведение гантелей в стороны 15-15-12-10.

Эта программа тренировок специально для эктоморфов, которые генетически имеют худощавое телосложение. Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время. Обратите внимание, упражнения можно и нужно варьировать!