Подъемы на носки в тренажере

Подъемы на носки – одно из лучших упражнений для проработки икроножной и камбаловидной мышцы. Выполнять подъемы на носки можно в разных вариантах, в данной статье мы хотим рассказать о выполнении этого упражнения в различных тренажерах. Мы рассмотрим технику выполнения, различные нюансы и типичные ошибки, а также преимущества при работе в тренажере.

​

Сегодня подъемы на носки в тренажере выполняют в следующих вариантах:

• Подъемы на носки сидя в специальном тренажере;
• Подъемы на носки стоя в специальном тренажере или в тренажере Смита;
• Подъемы на носки лежа в тренажере для жима ног.

Подъемы на носки сидя акцентировано прорабатывают камбаловидную мышцу, а при работе в положении стоя больше всего работают икроножные мышцы. Если вы хотите иметь накачанную и рельефную голень, то нужно прорабатывать ее в разных положениях.

Техника выполнения подъемов на носки в тренажере стоя

​

• Займите позицию в тренажере.
• Поставьте ноги на платформу так, чтобы пятки могли двигаться по как можно большей амплитуде. Носки ног должны быть параллельны.
• Сделайте небольшой прогиб в пояснице, во время выполнения упражнения не горбьтесь и смотрите строго вперед.
• Опустите пятки до тех пор, пока не почувствуете максимальное растяжение в икроножных мышцах.
• Напрягите мышцы голени и мощно поднимитесь на носках как можно выше, в верхней точке амплитуде сделайте небольшую секундную паузу.
• Плавно, без рывков вернитесь к исходному положению и выполните нужное количество повторений.

Во время выполнения упражнения больше всего работают икроножные мышцы. Некоторые спортсмены советуют во время выполнения немного сгибать колени, но мы не советуем этого делать, так как при согнутых коленях нагрузка с икр переходит на камбаловидную мышцу. Чтобы не получить травму, не пружиньте в нижней точке амплитуды и плавно опускайтесь.

Техника подъемов на носки сидя в тренажере

​

• Сядьте в тренажер, поставьте ноги так, чтобы пятки находились за платформой и могли двигаться по максимальной амплитуде. Носки должны быть направлены параллельно.
• Оттолкнитесь носками от платформы, чтобы отодвинуть удерживающий рычаг.
• Руками возьмитесь за рукоятки и опустите пятки до чувства растяжения в икрах. В нижней точке делать паузу не стоит.
• На выдохе усилием мышц голени как можно выше поднимите пятки и сделайте небольшую секундную паузу;
• Плавно вернитесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторов.

Данное упражнение акцентирует нагрузку на камбаловидной мышце. Выполнять подъемы на носках сидя нужно в обязательном порядке на каждой тренировке голени.

Техника подъемов на носки в тренажере для жима ног

​

Не во всех тренажерных залах есть специальные тренажеры для проработки икр, но в большинстве залов есть тренажер для жима ног, который можно использовать и для тренировки мышц голени, что успешно делают многие спортсмены.

• Сядьте в тренажер для жима ногами, расположите ноги на платформе на ширине плеч. Носки направлены параллельно.
• Выжмите платформу до полного выпрямления ног. Ваша спина и ноги должны образовывать прямой угол. Потом расположите носки на нижней части платформы, чтобы пятки были за ней и могли свободно двигаться.
• На выдохе выжмите платформу носками, колени должны быть разогнутыми. На пике амплитуды сделайте небольшую паузу.
• На вдохе плавно и без рывков вернитесь к исходной позиции.

При выполнении этого упражнения стоит быть внимательным. Если при постановке носков на нижнюю часть платформы она ускользнет, и предохранительные опоры не будут закреплены, то это может привести к травмам. Данное упражнение можно выполнять каждой ногой по отдельности. Носки ног при выполнении подъемов на носки должны быть параллельными, если вы хотите сместить нагрузку на внутреннюю часть икр, то носки стоит направить по сторонам, если же вы хотите проработать внешнюю часть икр, то носки должны быть направлены внутрь.

Тренировать голень в тренажерах намного эффективнее, нежели без них. При работе в тренажере у вас во много раз повышается устойчивость и немного снимается нагрузка со спины. Поэтому если у вас в зале есть какие-либо тренажеры для проработки голени, то лучше использовать их, а не работать с обычной штангой или гантелями.

Пример правильного выполнения подъемов на носки в тренажере стоя

​

Особенности техники выполнения подъемов на носки в тренажере сидя

​

Техника выполнения жима носками

​