Суперсеты на плечи

Для шокирования мышц в бодибилдинге спортсмены используют такие высокообъемные методы тренинга как суперсеты и дроп-сеты. В данной статье мы рассмотрим тренировку дельтовидных мышц с использованием обычных суперсетов и трисета. Если в обычных суперсетах мы выполняем два упражнения без остановки, то в трисетах мы добавляем еще одно упражнение. Описанная в данной статье программа тренировки будет полезна для опытных спортсменов, у которых дельты являются отстающей мышечной группой либо в последнее время перестали прогрессировать.

​

Плечи сами по себе не являются слишком большой мышечной группой и поэтому чаще всего их тренируют совместно с другими мышечными группами. Мы будем тренировать плечи вместе с ногами, таким образом, если вы будете планировать программу тренировок на неделю, то спину мы советуем тренировать с бицепсом, а грудь с трицепсом. Ну а теперь давайте рассмотрим нашу тренировку дельт с суперсетами.

Тренировка с использованием суперсета на плечи
Так как мы тренируем плечи вместе с ногами, а ноги являются намного большей мышечной группой, то начнем мы именно с них. Также мы учитываем тот факт, что использование суперсетов очень сильно истощает спортсмена, поэтому для тренировки ног мы будем использовать всего два упражнения:

​

• Приседания со штангой (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 12-15 повторений);
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 12-15 повторов).

После проработки ног начинам нашу тренировку дельт:

• Жим штанги стоя (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторений);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10-12 повторов).

Теперь переходим к использованию суперсета для дельт:

• Жим гантелей сидя + обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck (3 суперсета по 10 повторений в каждом подходе) – такой суперсет отлично шокирует передние и задние дельтовидные мышцы.

На этом начинающим спортсменам мы советуем закончить тренировку, дабы не получить перетренированность. Но если вы опытные атлет и хотите лучше шокировать свои дельты, то переходим к использованию трисета, который, кстати, также показан на видео в конце статьи:

​

• Жим штанги из-за головы стоя + тяга штанги к подбородку широким хватом (протяжка) + махи с гантелями по сторонам сидя (3 трисета по 10 повторений в каждом подходе) – отдых между трисетами должен становить примерно 1,5 – 2 минуты. Вес должен быть немного меньшим от привычного рабочего. При выполнении трисета нельзя доводить себя до отказа. Так как жим штанги из-за головы является достаточно травмоопасным упражнением, то выполнять его нужно аккуратно, не доводя до отказа, и с неполной амплитудой. Вы также можете заменить его на обычный жим из груди.

Доходить до состояния близкого к отказу можно только в последнем упражнении – в махах по сторонам сидя.

Как часто можно использовать суперсеты во время тренировки дельт
Как мы уже говорили, суперсеты являются очень истощающими для спортсмена, поэтому использовать их на каждой тренировке нельзя, особенно это касается спортсменов с опытом силового тренинга не более 1 года. Если вы прорабатываете одну мышечную группу раз в неделю, то использовать суперсеты мы советуем через раз, то есть первая тренировка – обычная, следующая – с суперсетами, и так по кругу. Две высокоинтенсивные тренировки в месяц с использованием суперсетов на плечи помогут вам преодолеть состояние плато и достаточно сильно продвинуться в развитии ваших дельт. Так как в месяц вы будете проводить всего 4 тренировки дельт, то старайтесь не ленится на каждой из них и выкладываться по полной.

Шокирующие суперсеты на дельты от Стаса Линдовера

​