Упражнения на пресс

Рельефный и накачанный пресс – обязательная черта всех выступающих спортсменов. В любительском бодибилдинге обладателей красивого пресса с кубиками совсем не много, но стремятся к этому большинство. Многие спортсмены просто не знают, как эффективно тренировать пресс и что нужно для получения кубиков. В данной статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях для пресса и поведаем главные секреты рельефного пресса.

​

Пресс представляет собой одну сплошную мышцу, которая называют прямой мышцей живота. Также к прессу относят косые мышцы живота. В современном бодибилдинге принято условно разделять пресс на 3 части – верхний, нижний и боковой. Профессиональные спортсмены в большинстве случаев боковой пресс не качают вовсе, так как это приводит к расширению талии.

Упражнения для тренировки пресса в бодибилдинге

​

• Подъемы на римском стуле – пожалуй, самое популярное упражнение для проработки прямой мышцы живота. Выполнение этого движения не требует от спортсмена особого знания техники, поэтому выполнять подъемы на римском стуле можно и новичкам. При росте тренированности ощутимо нагрузить пресс только этим упражнением не получится.
• Подъемы ног в висе – самое эффективное и самое сложное упражнение для пресса. Это движение больше подходит для опытных спортсменов со стажем, так как выполнять его сложно и нужно знать правильную технику. Начинающим атлетам мы рекомендуем для начала выполнять подъемы ног на брусьях, а более тренированным спортсменам – на турнике.
• Скручивания на полу – при правильной технике выполнения способны довести мышцы пресса до отказного состояния за пару десятков повторений. Отличное упражнение для тренировок в домашних условиях.
• Обратные скручивания – одно из самых лучших упражнения для спортсменов начинающего уровня. Во время выполнения больше нагружаются нижние участки пресса. Отличное упражнение для избавления от подкожного жира в нижней части живота.
• Боковые скручивания – отличное упражнение для добивания мышц пресса в конце тренировки. Во время выполнения нагружаются все участки пресса, в том числе и косые мышцы живота. Это упражнение очень похоже на велосипед, разница лишь в том, что во время выполнения необходимо локтями касаться колен.

​

Главный секрет рельефного пресса
Даже при ежедневных тренировках ваши кубики не будет видно, если у вас много лишнего веса. Пресс будет, но он будет скрываться за толстой стеной жира. Поэтому, если вы мечтаете увидеть кубики у себя на животе, то не нужно каждый день выполнять скручивания или подъемы ног, это не поможет. А что надо делать, так это сесть на диету, добавить кардио нагрузки и скинуть лишний жир. Только после избавления от лишних жировых накоплений у вас будет шанс добиться рельефного пресса.

Тренировка пресса
Было бы глупо рассмотреть упражнения на пресс в бодибилдинге и не рассказать, как их использовать на тренировке. Мы предлагаем тренировать пресс следующим образом:

​

1. Подъемы на римском стуле (2 подхода по 20 повторений) – практика показывает, что немногие спортсмены могут качественно проработать мышцы пресса этим упражнением, поэтому мы его выполняем только для разминки;
2. Подъемы ног в висе (4 подхода по 15 повторений) – новичкам рекомендуем выполнять на брусьях со спинкой, а более опытным спортсменам на турнике;
3. Скручивания на полу (2 подхода по 10 повторений);
4. Обратные скручивания на полу (2 подхода по 10 повторений);
5. Боковые скручивания (1 подход на 30 повторений) – заключительный подход для максимального истощения мышц пресса.

Если после выполнения всех этих упражнений у вас еще остались силы, то можете смело добавлять по еще одному подходу в каждое упражнение. Описанная нами тренировка может быть выполнена только при наличии дополнительного арсенала (брусья со спинкой, турник).

Видео: Тренировка пресса от Дмитрия Яшанькина

​