Жим штанги сидя

Жим штанги сидя – одно из лучших базовых упражнений для тренировки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Жим штанги сидя дает мощный толчок для роста плеч только при знании правильной техники выполнения. В данной статье мы рассмотрим технику выполнения жима штанги сидя, укажем на распространённые ошибки среди начинающих и дадим полезные рекомендации по накачке дельтовидных мышц.

​

Жим штанги сидя можно выполнять как из-за головы, так и из груди. Начинающим мы рекомендуем вариант выполнения жима из груди, так как жим из-за головы является более травмоопасным упражнением, более подходящим для опытных спортсменов со стажем.

Техника выполнения жима штанги сидя

​

• Подготовьте для жима скамью и саму штангу. Встаньте, поднимите штангу на позицию для жима (как при жиме стоя) хватом чуть шире плеч, а уже потом плавно сядьте на скамью. В случае, если вы работаете с очень большими весами, то попросите напарников подать вам штангу.
• Вы сидите, спина прогнута в пояснице, штанга у вас в руках, взгляд направлен вперед – это ваше исходное положение.
• Вдохните воздух, задержите дыхание и выжмите штангу строго вверх. После жима гриф должен быть над серединой вашей головы.
• Плавно вернитесь к исходной позиции и выполните необходимое количество повторений.
• В случае, если вы выполняете жим штанги сидя из-за головы, то здесь различий не так много, но есть разница в амплитуде. При жиме из-за головы рекомендуется не опускать штангу вниз до максимума, так как это чревато травмой плеча.

Для полного понимания правильной техники выполнения жима для дельт сидя рекомендуем ознакомиться с видеороликом в конце статьи.

Частые ошибки и рекомендации для новичков

​

• Не используйте силу инерции, выполняйте жим только за счет усилия дельтовидных мышц. Не делайте никаких резких рывков и не бросайте штангу при опускании вниз.
• При жиме из груди работайте по максимальной амплитуде, а при жиме из-за головы не опускайте штангу вниз до упора, особенно если речь идет о больших рабочих весах.
• Во время жима плотно прижмитесь спиной к спинке скамьи, также необходимо мощно упереться ногами в пол для сохранения устойчивого положения. Во время жима в пояснице должен быть небольшой прогиб.
• Не сутультесь и не вращайте головой во время подхода. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен строго вперед. Также стоит держать грудь расправленной.
• При работе с максимальными весами выполняйте жим штанги сидя в тренажере Смита, чтобы во время отказа не бросить штангу на себя.

Альтернативные упражнения
Одним из лучших и нечем не уступающим альтернативным упражнением для жима штанги сидя является жим сидя с гантелями. Работа с гантелями намного удобнее, вы сможете легко сбросить снаряд во время отказа, их легче закинуть в исходную позицию. Также отличным упражнением является жим в тренажере Смита, которое позволяет работать с намного большими весами. Выполнять жимы в Смите легче потому, что там движение штанги идет строго в вертикальном направлении и в таком случае спортсмену не нужно задействовать мышцы стабилизаторы.

Еще одним отличным упражнением для развития передних и средних дельт является жим Арнольда. Описать его на словах достаточно трудно, поэтому рекомендует посмотреть ролик под этим материалом.

Видео: техника жима штанги в положении сидя

​

Жим Арнольда

​