Тяга верхнего блока

Тяга верхнего блока – одно из лучших базовых упражнений для мышц спины, а также отличное альтернативное движение для тех, кто еще не умеет подтягиваться на турнике. На первый взгляд тяга верхнего блока не представляет собой ничего сложного, но добиться действительно ощутимого результата с помощью этого упражнения можно только при овладении правильной техникой выполнения. В данной статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу верхнего блока сидя, какие есть нюансы и особенности, а также укажем на частые ошибки начинающих.

​

Техника выполнения тяги верхнего блока для спины

​

• Заранее подготовьте тренажер к работе – выберите оптимальные рабочие веса, отрегулируйте высоту стула и удерживающих валиков так, чтобы во время выполнения занимать максимально устойчивое положение.
• Займите позицию в тренажере и возьмите гриф блочного тренажера широким хватом – если хотите акцентировать нагрузку на широчайших мышцах спины, либо узким хватом – если хотите больше нагрузить нижние участки широчайших и бицепсы.
• Выпрямите спину, расправьте грудь. Выполните тягу грифа, пока он не коснется верхней части груди. На уровне верха груди задержите штангу на секунду, чтобы прочувствовать пиковое сокращение широчайших мышц спины.
• Плавно верните гриф тренажера к исходному положению, но не отпускайте рукоять полностью. Важно сохранить напряжение в мышцах спины, чтобы эффективнее их проработать.

Частые ошибки и рекомендации

​

1. Не тяните рукоять блока перед собой, тяните ее к груди или к подбородку.
2. Не отклоняйтесь назад, спина должна быть в одной плоскости с направлением движения рукояти блока. Не сутультесь во время выполнения тяги.
3. Выполняйте разные варианты тяги верхнего блока сидя, чтобы комплексно прорабатывать все мышечные участки спины:
   • Широким хватом – для проработки широчайших мышц;
   • Узким хватом – для проработки нижних участков широчайших и бицепсов;
   • Тяга за голову – для смещения нагрузки на средние и верхние участки спины.
4. В случае, если во время тренировки спины вы используете подтягивания на турнике, то выполняйте тягу верхнего блока после подтягиваний, а не перед ними.
5. При выполнении тяги узким хватом, тяните рукоять не к верху груди, а к ее низу.

Эффективная тренировка спины
Давайте посмотрим, как примерно должна выглядеть мощная и эффективная тренировка широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине широким хватом (3 подхода по 10 повторений);
• Тяга штанги в наклоне широким хватом (3 подхода по 10 повторений);
• Тяга верхнего блока широким хватом (3 подхода по 10 повторений);
• Тяга гантели одной рукой (3 подхода по 10 повторений).

Во время тренинга не забывайте использовать атлетический пояс, чтобы не травмировать поясницу. Такая тренировка гарантированно даст мощный толчок для роста ваших широчайших мышц и ощутимо нагрузит вашу спину.

Видео: Техника тяги верхнего блока разными хватами

​