Бодибилдинг для начинающих

Начинающие спортсмены ошибочно копируют методы тренировок у профессиональных атлетов. Именно поэтому многие новички тренируются неэффективно и часто не достигают желаемого результата. В данной статье мы полностью рассмотрим вопрос занятий бодибилдингом для начинающих.

​

Тренировки
Первый месяц – это время нужно посвятить изучению техники выполнения упражнений, а также развитию ментальной связи мозг-мышцы. Сначала учим технику главных базовых движений – присед, тяга в наклоне и становая, жим на грудь и плечи. Причем учить технику нужно под присмотром либо тренера, либо более опытного товарища, который занимается уже несколько лет. Если вы будете изучать упражнения по видеороликам в интернете, то потеряете много времени, прежде чем сможете присесть ровно и без ошибок. Опытный же тренер за несколько тренировок поставит вам технику, укажет на все ошибки. Опытность тренера определяем по отзывам или заслугам (мастер спорта, победы на конкурсах).

Первые полгода – тренируемся по следующей схеме:

• Тренировки 2-3 раза в неделю;
• Выполняем только базовые упражнения;
• Каждую тренировку прорабатываем все мышечные группы.

​

В первые 6 месяцев никаких сплит программ – только фулбади. Для новичков такая программа наиболее эффективна, этого мнения придерживаются большинство профессиональных спортсменов. Выглядеть такая тренировка будет примерно так:

• Приседания со штангой (3-4 рабочих подхода по 15-20 повторов);
• Подтягивания (3 подхода по 10 повторений);
• Тяга штанги в наклоне (3-4 по 10 повторов);
• Жим штанги лежа на наклонной скамье (3-4 по 10 повторений);
• Жим штанги стоя (3-4 подхода по 10 повторений).

Естественно длительность такой тренировки будет более часа, но желательно укладываться в менее чем 80 минут, так как потом начнутся активно вырабатываться катаболические гормоны.

После 6 месяцев – можно переходить на сплит программу (лучше всего – тренировка всего тела за две тренировки), а также добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Также советуем ознакомиться со следующими вариантами тренировочных программ для новичков:

• План тренировок для новичка в зале;
• Подробная программа тренировок для начинающего культуриста.

Питание и восстановление
Без качественного сна и необходимого количества питательных веществ ваши тренировки будет неэффективными. Спать нужно по 8 часов в сутки, а кушать нужно просто много. При чем еда должна быть полезной:

• Из углеводов – гречка, рис, овсянка, макароны из твердого помола, перловка и другие каши. Также можно иногда кушать картофель.
• Из белков – все молочные продукты (если нет проблемы с перевариванием лактозы), любое мясо, рыба, морепродукты.
• Из жиров – нужны только омега 3-6-9. Получаем из рыбы, орехов, льняного масла.
• Витамины и минералы – берем из фруктов и овощей. Идеальный вариант – из своего огорода, в другом случае – от знакомых фермеров или проверенных продавцов.

​

Калорийность рациона рассчитывается в зависимости от вашего веса, роста, возраста. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то вам необходимо примерно получать от 2,5 до 4 тысяч калорий в день из вышеперечисленных продуктов. Из рациона нужно удалить все вредные вкусности – кондитерские изделия, сладкое, фастфуд, газировки и т.д. Если вы настроились на результат, то кушайте только то, что действительно необходимо организму.

Бодибилдинг для новичков – отличная возможность для экспериментов
В первые полгода тренировок не бойтесь экспериментировать. Все мы индивидуальны, и для каждого из нас самая эффективная программа тренировок будет выглядеть по-разному. Записывайте каждый день свою калорийность, следите за весами, меняйте количество калорий, отследите сколько вам нужно кушать для того, чтобы наращивать массу или удерживать вес.

Развивайте ментальную связь между мозгом и мышцами, учите технику выполнения, попробуйте высокоинтенсивные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, отслеживайте результаты. Все обретенные знания помогут вам в будущем в составлении оптимальной тренировочной программы и рациона питания.

6 правил для начинающих от Дениса Борисова

​