Французский жим лежа с гантелями

Во время выполнения французского жима со штангой у спортсменов часто возникают болевые ощущения в локтях. Одной из главных причин появления дискомфорта является неестественное положение ладоней (во время работы со штангой их приходится выворачивать наружу). Замена прямого грифа на изогнутый также часто не решает проблему, так как ладони все равно приходится выворачивать. Решение проблемы заключается в использовании нейтрального хвата. Поменяйте штангу на гантели – боли в локтях пропадут, и вы сможете безопасно тренировать трицепс.

​

Французский жим лежа с гантелями – одно из лучших изолированных упражнений для трицепса. Во время выполнения основную нагрузку получают медиальная и латеральная головки трицепсов. Данное упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, его преимущество в том, что оно не вызывает дискомфорта в кистях рук и в локтевых суставах, в отличии от вариантов французского жима со штангой.

Техника выполнения упражнения

​

• Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и согните руки в локтях так, чтобы гантели оказались возле головы. Руки параллельны, ладони смотрят друг на друга.
• На выдохе усилием трицепсов выполните разгибания рук с гантелями, следите за тем, чтобы локти не расходились по сторонам. Движение происходит только в локтевом суставе, плечевой сустав зафиксирован.
• Плавно опуститесь в исходное положение и выполните необходимое количество повторений.
• Опускайте гантели до уровня ушей, выбирайте оптимальные рабочие веса, чтобы не получить травму.

Французский жим лежа можно выполнять также и с одной гантелью – так вам будет легче сохранять концентрацию, и вы сможете увеличить рабочий вес.

​

Советы для новичков

• Выбирайте такой рабочий вес, с которым вы сможете выполнить 12 и более повторений за один подход.
• Откажитесь от любых вариантов французских жимов, если у вас есть проблемы с локтевыми суставами. В таком случае лучше выполнять жим узким хватом или отжимания на брусьях.
• Для лучшей проработки трицепсов выполняйте французский жим с гантелью поочередно для каждой руки. Одна рука выполняет разгибания, другая ее поддерживает.
• Во время выполнения держите спину ровной и жестко упритесь ногами в пол.
• Полностью выпрямляйте руки в верхней точке амплитуды – так вы лучше загрузите трицепсы.
• Никогда не ставьте ноги на скамью – так вы рискуете потерять равновесие и получить травму.

Комплекс упражнений для тренировки трицепса
Для проработки трицепсов мы рекомендуем выполнять следующий комплекс упражнений:

​

• Жим узким хватом или отжиания на узких брусьях (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 12 повторений);
• Французский жим лежа с гантелями (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторений);
• Разгибания рук в тренажере (2 разминочных + 3 рабочих подхода по 10 повторов).

Такого набора упражнений вполне хватит, чтобы полностью истощить мышцы трицепса. Тренировать трицепс мы советуем в один день с бицепсами, грудными или спиной. Если ваши мышцы рук перестали прогрессировать, то добавьте в свои тренировки суперсеты.

Преимущества французского жима с гантелями

​