Официальный магазин Pharmacom Labs Официальный представитель Гормон Роста Официальный представитель Zphc Anaboliki
Курсы стероидов FarmaCent Курсы стероидов AnabolicShops РуБел Фарма
  1. Гость На форуме функционирует уникальный сервис - "Гарант Сделок"! Все подробности в этой теме!
    Скрыть объявление
Скрыть объявление
Друзья. Решением Роскомнадзора, наш старый домен был заблокирован провайдерами на территории РФ. Нами был зарегистрирован новый домен! Если Вы забыли пароль, Вам сюда!
Программа тренировок -  AnabolicShops Программа тренировок -  AnabolicShops Hima Pro Real Pump

Подтягивания узким обратным хватом

Тема в разделе "Статьи. Всяко разное", создана пользователем 4rama.com, 15 ноя 2020.



    1. 4rama.com

      4rama.com 4rama.com

      Сообщения:
      1,361
      Оценки:
      +8 / 0
      Подтягивания – одно из лучших базовых упражнений для развития мышц рук и спины. С помощью разных хватов в этом движении можно акцентировать нагрузку на широчайших или на бицепсах. В данной статье мы будем говорить именно и бицепсах, поэтому рассмотрим подтягивания обратным узким хватом.

      Подтягивания узким обратным хватом - Бодибилдинг форум AnabolicShops

      При обратном узком хвате в подтягиваниях основную работу выполняют бицепсы и низ широчайших мышц спины. Данное упражнение обязательно стоит включать в свой тренировочный комплекс для рук.

      Техника выполнения
      • Возьмитесь за перекладину обратным узким хватом и повисните на ней, не разгибая до конца руки в локтевом суставе. Спины прямая, ноги согнуты в коленях.
      • Выполните подтягивание так, чтобы подбородок оказался выше турника. Задержитесь в верхней точке на секунду, чтобы почувствовать пиковое сокращение.
      • Опуститесь к исходной точке, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Опускание выполняйте плавно, без рывков.
      Рекомендации для новичков

      Подтягивания узким обратным хватом - Бодибилдинг форум AnabolicShops
      • При выполнении упражнения подтягивайтесь быстро и мощно, а опускайтесь медленно и плавно. Таким образом, помимо мышц вы будете развивать взрывную силу рук.
      • Не разгибайте руки в локтях до конца, так как при выпрямленных руках нагрузка с бицепса уходит.
      • Используйте оптимальный узкий хват. Расстояние между ладонями не должно быть меньшим нежели 10 сантиметров. Хват должен быть таким, чтобы при выполнении подтягиваний узким обратным хватом не возникало дискомфорта в локтях.
      • Выполняйте подтягивания технично и только за счет силы мышц рук и спины. Подтягивайтесь без рывков и раскачиваний.
      Если подтягивания с собственным весом вам даются слишком легко, то используйте дополнительные отягощения, но при этом необходимо больше внимания уделить сохранению правильной техники выполнения.

      Комплекс упражнений для бицепсов и спины
      Сегодня мы рассматривали подтягивания узким обратным хватом, которые направлены в первую очередь на развитие мышц рук. Но бицепсы в большинстве случаев тренируют вместе со спиной, поэтому давайте рассмотрим эффективный комплекс упражнений для этих двух мышечных групп:

      Начнем мы из упражнений для спины, так как если начать с бицепсов, то качественно проработать широчайшие мышцы не получится:

      Подтягивания узким обратным хватом - Бодибилдинг форум AnabolicShops
      • Подтягивания прямым широким хватом (3 подхода до отказа) – мощно прорабатываем широчайшие мышцы;
      • Тяга штанги в наклоне (3 подхода по 12 повторений) – одно из лучших базовых упражнений для развития широкой спины;
      • Подтягивания обратным узким хватом (2 подхода по 10 повторений) – база для бицепсов;
      • Подтягивания параллельным узким хватом (2 подхода по 10 повторов) – при параллельном хвате подтягиваться немного легче из-за более естественного положения кистей рук и подключения в работу брахиалиса (плечелучевой мышцы, которая находится под бицепсом).
      После базы переходим уже к акцентированной проработке бицепсов:
      • ПШНБ стоя (2 подхода по 10 повторений) – одно из самых популярных и наиболее эффективных упражнений для бицепса;
      • Молотки (2 подхода по 10 повторений) – добиваем бицепсы и брахиалис.
      Если подтягивания с собственным весом даются вам слишком легко, до используйте дополнительные отягощения. Удобнее всего использовать специальный пояс с навешанными блинами.

      Особенности техники подтягиваний обратным узким хватом

       
default
Default Minecraft
Colors
Title Font
Open Sans
Background image