Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока за голову – базовое упражнение для проработки спины, часто используется как альтернатива для подтягиваний. Данное движение не рекомендуется выполнять начинающим спортсменам, так как новички в большинстве случаев не умеют выполнять его с правильной техникой. Во время тяги блока за голову в работу задействуются прежде всего широчайшие мышцы и большая круглая мышца спины, также дополнительно вовлекаются бицепсы.

​

Техника выполнения тяги блока за голову

• Сядьте за тренажер, расположите колени плотно под валиками, стопы прижаты к полу. Возьмитесь за гриф (рукоять) широким прямым хватом.
• Спину держим ровно, не сутулимся, голова немножко наклонена вперед, взгляд прямо перед собой. На выдохе выполняет тягу грифа за голову, при этом сводя вместе лопатки. Трос рукояти должен двигаться строго прямо, не должно быть никаких отклонений вперед или назад.
• На вдохе верните рукоять в исходное положение, выполните необходимое количество повторений.

​

Рекомендации для новичков

• Старайтесь как можно лучше задействовать именно широчайшие мышцы спины, если при выполнении вы чувствуете только бицепсы, то лучше перейти на тягу верхнего блока к груди или использовать обычные подтягивания широким хватом.
• Не используйте большие рабочие веса – это приводит к ухудшению техники. В этом упражнении лучше всего работать в много повторном режиме со средними нагрузками.
• В начале подхода выполните несколько разминочных подходов с медленным темпом – постарайтесь почувствовать широчайшие мышцы и запомнить правильную технику выполнения.
• Не тяните гриф слишком низко, лучше всего чтобы рукоять не опускалась ниже середины затылка.
• При отпускании грифа разгибайте локти до конца, но без рывков. Не сутультесь.
• Не отрывайте ягодицы от лавки тренажера.
• Не используйте это упражнение, если у вас есть какие-либо проблемы с плечевыми суставами или в том случае, если выполнять тягу за голову вам попросту некомфортно.

Стоит ли выполнять тягу верхнего блока за голову

​

Многие неопытные тренера предлагают выполнять тягу блока за голову для новичков, хотя в большинстве случаев неопытные люди не могут правильно выполнять это упражнение. При этом нет никакого смысла использовать именно тягу за голову – она не дает никаких преимуществ по сравнению с тягой к груди, но несет в себе множество недостатков:

• Неестественное движение плечевых суставов – что может привести к травме;
• Нет возможности работать с большими рабочими весами – так как это ухудшает технику выполнения, заставляет вас сутулится и переводит нагрузку с широчайших мышц на бицепсы;
• Трудности выполнения при шейном остеохондрозе или слабой гибкости плечевых суставов;
• Тяжело сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы (широчайших мышц).

Выполнять тягу верхнего блока за голову мы бы советовали только продвинутым атлетам, которые знаю технику выполнения или профессионалам. Для таких спортсменов данное упражнение может внести разнообразие в тренировочный процесс, но очевидных преимуществ перед другими видами тяг верхнего блока мы не увидели.

О недостатках тяги верхнего блока за голову

​