Силовые упражнения

Силовые упражнения в фитнесе – довольно спорная тема. Всего-то каких-то 20 лет назад считалось, что физкультурник может обойтись какими-нибудь движениями с весом своего тела, бегом и прыжками. И вообще, аэробика для него важнее. Она же «качает сердце», а это главная мышца. А что до бицепсов-трицепсов для нужд «покрасоваться на пляже» можно и отжиманиями-подтягиваниями все сделать. Потом польза работы на силу была признана, и движения обрели заслуженную популярность. Правда, легче от этого почти никому не стало. Доморощенные тренеры по технике, самостоятельное получение навыков приседания и становой тяги и ужасное их исполнение – зайдите в любой зал и это будет там с гарантией в 100%. Что уж говорить о таких вещах, как смешение силовых и аэробных режимов в женском тренинге. Да, если вы считаете, что делаете первые, и ничего не растет и не убавляется, скорее всего, это вторые.

​

Как правильно подобрать силовые упражнения в любительском фитнесе
Силовые упражнения в фитнесе происходят из других «железных» дисциплин – бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, прежде всего. Как имеющий явную направленность на коррекцию фигуры, современный фитнес больше всего заимствует от бодибилдинга.

Хотя почти все сертифицирующие тренеров организации утверждают, что хороший план должен:

​

• постепенно развивать физические качества клиента. Чего почти нельзя сделать при помощи, например, изолированных подъемов на бицепс и обратных приседов в Гакк-машине. И можно – посредством подтягиваний узким обратным хватом, и классического приседания со штангой;
• влиять на развитие костной системы, укреплять ее. И снова вспоминаем базу и забываем тучи подсобных упражнений, которые почти все у нас делают;
• способствовать коррекции веса в нужную сторону. И тут вопрос не в каких-то особых силовых упражнениях в фитнесе для худеющих или набирающих, а в грамотной манипуляции объемом. Задача в том, чтобы большое количество сетов не вгоняло организм худеющего в слишком сильный стресс, а огромное количество повторов не способствовало переутомлению ЦНС. В общем-то, никаких формул по подбору сето-повторной схемы заочно по интернету в природе нет. Их «прописывают» индивидуально, на основе того, как быстро человек восстанавливается, и каковы его текущие силовые.

Проще говоря, изолирующий мышцы тренинг решает задачу в одном случае – если человек восстанавливается после травмы, или просто имеет какое-то серьезное нарушение осанки, которое можно скорректировать путем локальной «закачки» мышц. Во всех остальных случаях новичка надо готовить по принципу ОФП тяжелоатлета или пауэрлифтера. И только через полгода или больше «пересаживать» на типичный бодибилдерский план.

Доморощенные особенности силовой физкультуры
Видели, наверное, как в зале кто-то пытается жать гантели, лежа спиной на фитболе или приседать с утяжеленным мячиком на вытянутых руках, попутно выполняя имитацию сгибания на бицепс? Это худшие силовые упражнения в фитнесе – доморощенная функциональная тренировка.

Теория гласит, что надо бы делать с клиентом:

​

• приседание;
• любую доступную тягу с пола или с низких стоек (классику, сумо, румынскую, или даже ½ классики с фиксацией грифа на уровне колена);
• любой вертикальный жим, для здоровых – простой армейский, для не очень здоровых – с компенсацией осевой нагрузки (в тренажере, например, сидя);
• любой горизонтальный жим, что бы там ни говорили те товарищи, которые считают его неестественным упражнением. Нет амплитуды в плечах? Жмите на наклонной, постепенно развивая суставы;
• простое подтягивание и отжимание;
• разумное количество сгибаний на бицепс, скручиваний на пресс и отжиманий от брусьев.

Если рассматривать силовые упражнения в фитнесе с позиции периодизации, надо научить нашего новичка техничному выполнению движений, и сразу же «пересадить» его на утилитарный силовой план. Да, пусть он лучше делает мало повторов в чистой технике, и старается каждую тренировку немного прибавить вес, чем машет штангой и гантелями как барышня на аэробике. Для развития сердечно-сосудистой системы силовые упражнения в фитнесе все равно не походят. Лучше бы укреплять ее посильным бегом, плаванием или другой специализированной работой.

А что до картинки со странными движениями выше, так это тренер вместо того, чтобы помогать прогрессировать, просто развлекает клиента. Работает на наращивание мышц, укрепление суставов и связок только классическая силовая нагрузка. Впоследствии, когда «первичная масса» будет набрана, можно заняться «шлифовкой» фигуры при помощи изолирующих движений. Никакие новые упражнения каждую тренировку и движения всеми частями тела в разных плоскостях работать не будут. Да, тяжело и сложно, но цель-то не просто сжечь калории, а и укрепить мышцы, так?

Силовая тренировка для девушек

​