Упражнения на нижний пресс

Так называемые упражнения на нижний пресс для девушек - это обычно один из вариантов легкого подъема ног. Тяжелые подъемы – флаг дракона, носки к перекладине в висе, и выход на лопатки на наклонной скамье – редко когда применяются в практике. И очень зря. Мало того, что прямая мышца живота анатомически едина, так она еще и развивается по основным законам физиологии. Гипертрофировать ее можно, только постепенно повышая нагрузку. Так что все движения стоит делить на несколько групп, и двигаться «сверху вниз» статьи по мере получения навыка.

​

Упражнения на нижний пресс для девушек-новичков
Простые упражнения на нижний пресс для девушек на полу широко известны. Но усложненные более эффективны.

​

Подъем коленей в висе на шведской стенке. Встать спиной к стенке, одновременно шагнуть правой ногой на нижнюю ступеньку и зацепиться руками за перекладину. Опустить ноги, втянуть живот и прижаться спиной к перекладинам. Продолжая втягивать живот, привести колени к животу, медленно опустить. Это упражнение на нижний пресс помогут девушкам еще и укрепить хват, что в будущем сильно упростит накачку других стратегически важных частей тела, ягодиц, например.

Подъем ног в положении лежа в «ножницы». Так называют поочередное выведение прямой ноги на линию, перпендикулярную позвоночнику. Нужно лечь на спину, резко выдохнуть, привести брюшную стенку к позвоночнику, и поочередно поднимать ноги, меняя их в воздухе. Быстро махать не нужно, цель состоит в полном прижатии поясницы к полу.

Фиксация поднятых ног под углом 60 градусов. Сначала вывести конечности перпендикулярно к позвоночнику, затем, не забыв втянуть живот, опустить их на 60 градусов. Задержаться 30 секунд, повторить.

Переходить на следующий уровень упражнений на нижний пресс для девушек стоит, когда вы сможете выполнить от 15 до 20 повторов в среднем темпе, не нарушая техники, и не используя силу инерции.

Упражнения для среднего уровня навыков
Выполнение этих упражнений на нижний пресс для девушек позволит прогрессировать после нескольких месяцев занятий.

Подъем коленей в висе на турнике спиной к стене. Забираемся на шведскую стенку с турником, или в тренажер с опорами для предплечий, но не ставим в них руки, а фиксируемся в висе на перекладине. Далее сгибаем конечности в коленях и приводим к животу. Медленно опускаем обратно.

Подъем ног из положения лежа. Принимаем исходное положение. Не забываем втянуть живот так сильно чтобы поясница не отрывалась от коврика, медленно отрываем обе ноги от пола и выводим их на уровень перпендикуляра к позвоночнику. Здесь выполняем небольшое скручивание за счет сокращения прямой мышцы пресса, приводя пятки к потолку, опускаем ноги плавно.

Фиксация ног под углом 45 градусов. Аналогична предыдущему варианту, но ноги опускаем ниже, за счет чего удержание становится более сложной задачей.

Упражнения для нижнего пресса для продвинутых
Эти упражнения на нижний пресс для девушек можно будет еще усложнить, добавив посильные отягощения. Стоит помнить, что допускается использование утяжелителей на ноги, гантелей и другого оборудования только при абсолютно здоровом позвоночнике.

​

Подъем ног в висе на турнике. Принимаем исходное положение, ладони ставим широко так, чтобы была возможность сгибания в плечевых суставах. Выполняем плавный подъем до линии, перпендикулярной позвоночник, и такое же опускание.

Подъем ног в висе к перекладине. То же самое, но проходим среднюю линию амплитуды и одновременным усилием мышц пресса и легким сгибанием в плечевых суставах приводим носки к перекладине, медленно опускаем. Это движение не рекомендуется выполнять при искривлении в грудном отделе позвоночника, Если таковое имеется, подъем рекомендуют выполнять чуть выше параллели, в шведской стенке.

Флаг дракона. На скамье для жима лежа захватываем гриф руками, выполняем скручивание с приведением ног вверх, и усилием мышц пресса выходим на лопатки. На 3-4 секунды фиксируемся в верхней точке, опускаемся вниз.

Существуют и усложненные упражнения на нижний пресс для девушек с так называемым малым оборудованием:

• Выход в Л-позу на скользящих дисках. Принимаем упор на ладони и носочки, под последние полкладываем 2 пластиковые тарелки или специализированное оборудование. Усилием пресса приводим носки на линию талии, одновременно толкая таз вверх.
• То же движение, но с опорой стоп в петли ТRX
• Оно же, но с гимнастическим мячом. Иногда это упражнение на нижний пресс для девушек называют «складной нож». Стопы располагает на фитболе, ладонями отшагиваем так, чтобы обеспечить перпендикуляр рук к полу. Перекатом выводим мяч на уровень линии талии, одновременно поднимая таз вверх и отталкиваясь от пола руками. Плавно опускаемся вниз.

Движения с малым оборудованием по сложности стоят где-то между средним и продвинутым уровнем, осваивать их можно, по мере получения навыка подъема ног до средней линии корпуса в висе, как дополнительные. Они дают также нагрузку на поперечную мышцу живота.

Видео о тренировке нижнего пресса дома

​