Как увеличить вес в жиме лежа

Жим лежа – одно из самых популярных упражнений, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Естественно многих спортсменов интересует вопрос увеличения весов в этом упражнении. Данная статья будет полезна тем спортсменам, у которых уже несколько недель-месяцев наблюдается застой в жиме лежа. Мы рассмотрим много методов, позволяющих увеличить рабочие веса.

​

На что нужно обратить внимание?
Сначала нужно понять, какие из мышечных групп, работающих при жимах у вас являются отстающими. При выполнении жимов работают три основные мышечные группы:

• Передние дельтоиды;
• Грудные мышцы (при горизонтальном жиме в основном средняя часть грудных);
• Трицепсы.

Первые две группы мышц основную работу выполняют в нижней части амплитуды, а трицепсы больше всего включаются на дожиме штанги. Соответственно, если вам трудно дается жим на середине амплитуды, то большее внимание стоит обратить на грудные и дельты, а если штанга останавливается вверху на дожиме, то поработать нужно над трицепсами. Тренировать отстающие мышечные группы лучше всего другими базовыми упражнениями:

​

• Для грудных – жимы со штангой под разными углами наклона, жимы с гантелями, отжимания на брусьях;
• Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя;
• Для трицепсов – жим узким хватом, отжимания на узких брусьях.

К счастью, работа над отстающими группами мышц – не единственный метод увеличения рабочих весов в жиме штанги лежа. Давайте рассмотрим и другие варианты.

Повышение рабочих весов в жиме с помощью тренажера Смитта
Выполняя жим в тренажере Смитта вы сможете сразу ставить новые рекорды. Все потому, что в этом тренажере штанга движется по заданной траектории, таким образом вам не нужно подключать мышцы стабилизаторы и вы можете больше сконцентрироваться на жиме.

Работа в неполной амплитуде
Первый вариант – использование деревянного бруска. Такой метод чаще всего используют в пауэрлифтинге, когда у вас есть трудности при поднятии штанги с груди, но нет проблем с дожимом. Высота бруска может быть разной, чаще всего она становит 10 сантиметров. Использование такого метода предполагает работу с напарником, а лучше с двумя – один держит брусок, а другой страхует.

Второй вариант – жим в частичной амплитуде без дожима. Для этого увеличьте свой привычный рабочий вес (который вы выполняете на 8 раз) на 3-6кг и выполните 3 подхода по 4-6 повторений, не выжимая штангу до конца и не касаясь грифом груди. Таким образом вы тренируете жим в средней амплитуде движения. При использовании такого метода также обязательно нужно иметь партнера на подстраховке или придется не фиксировать блины на штанге, чтобы в случае чего их скинуть.

​

Статическое удержание и жим на максимальной скорости
Повысить результаты в жиме лежа можно с помощью статического варианта выполнения упражнения. Суть его в том, чтобы как можно медленней выполнять опускание штанги (10-15 секунд) и мощно выжимать штангу вверх. Рекомендуется выполнять как минимум 2 подхода по 5 повторений в каждом. Работа идет с 60% весом от максимального. Также можно работать с весом в 110% от максимального, в этом случае оптимально выполнять только одно повторений и с напарником, который поможет вам при жиме.

Второй вариант – жим на максимальной скорости совсем противоположен первому. Суть в том, чтобы выполнить как можно больше повторений и как можно быстрее с весом в 60% от повторного максимума. Чаще всего выполняется по 2-3 подхода. Как только видите, что скорость теряется и наступает мышечное закрепощение – просите напарника поднять штангу в последний раз.

Видео: Как увеличить результат в жиме лежа

​