Белки, жиры и углеводы

Питание в бодибилдинге является одним из ключевых факторов для достижения результатов. Даже если вы будете тренироваться каждый день, то ничего не будет без качественной пищи. Но для мышечного набора мало есть просто много, нужно есть правильную еду, которая обеспечит организм необходимыми питательными веществами. Как вы знаете, еда состоит из белков, жиров и углеводов. Эти пищевые нутриенты также бывают разные (простые, сложные, быстрые, медленные и т.д.). В данной статье мы расскажем, какие белки, жиры и углеводы (БЖУ) следует употреблять в бодибилдинге, чтобы обладать красивым и рельефным телосложением.

​

Виды белков, жиров и углеводов
Для наращивания качественной мышечной массы и избавления от лишних жировых отложений нужно употреблять только определенную пищу. Для спортсменов необходимы белки животного происхождения, сложные углеводы и ненасыщенные жиры. Для новичков такие определения будет возможно непонятными, но мы сейчас все объясним на примерах:

​

• Белки бывают растительного и животного происхождения. Растительные белки мы получаем из растений – капуста, шпинат, брокколи и т.д. Животные протеины мы получаем из – молока, рыбы, мяса и других подобных продуктов. Так вот, в бодибилдинге нам нужны белки именно животного происхождения, так как только в них содержатся необходимые для роста мышц аминокислоты и другие микронутриенты.
• Углеводы бывают простые и сложные. Простые усваиваются очень быстро, вызывают чувство голода и приводят к ожирению. Сложные же усваиваются медленно и постепенно, надолго утоляют чувство голода и содержат полезные вещества (клетчатка, витамины, минералы и т.д.). Примером простых и вредных углеводов является сахар, газировка, кондитерские и мучные изделия. Сложные углеводы это овощи, крупы и некоторые фрукты. В бодибилдинге нам нужны сложные углеводы, но если вы без сладкого жить не можете, то в качестве утешения советуем употреблять сладкие фрукты – они не так вредны, как обычные сладости, и содержат множество витаминов, минералов и клетчатки.
• Жиры разделяют на насыщенные и ненасыщенные. Мы рекомендуем вам прочесть отдельную статью и жирах в бодибилдинге. Если кратко, то из жиров спортсмену необходимы жиры группы омега 3-6-9. Источниками омеги являются рыбий жир, льняное масло, орехи.

Пропорции белков жиров и углеводов
Для достижения спортивных целей необходимо соблюдать некие пропорции нутриентов. Современные специалисты считают, что соотношение БЖУ необходимо немного менять в зависимости от типа телосложения, и предлагают следующие схемы:

• Если вы эктоморф – то ваш рацион должен состоять на 20-30% из белков, 50-60% из углеводов, и на 20-30 из жиров;
• Для мезоморфов пропорции немного другие - белки – 30-40%, углеводы – 40-55%, жиры 10-20%;
• Что касается эндоморфов, то здесь рацион должен состоять на 40-50% из белков, 30-40% из углеводов и на 10-15% из жиров.

Также пропорции нутриентов должны изменяться в зависимости от ваших спортивных целей. Это наглядно демонстрирует эта картинка:

​

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов в бодибилдинге на массе или сушке, то тут все понятно, но большинству спортсменов хочется больше конкретики. Если вы озадачены вопросом мышечного набора, то статья о правильном питании в массонаборный период для вас. Также для тех, кто хочет похудеть, мы советуем ознакомиться с диетой для рельефа мускулатуры.

Пищевые вещества в бодибилдинге

​

Как считать калории, белки, жиры и углеводы в бодибилдинге

​