Спортивное питание перед тренировкой

Прием пищи перед тренировкой имеет очень большое значение. Качество ваших занятий может зависеть от того, что вы скушали перед ними.

Питание перед тренировкой призвано решать две задачи:

• Увеличение количества энергии, необходимой для работы в зале;
• Предотвращения катаболизма (разрушения) мышц, из-за высокоинтенсивной работы.

​

Задача 1: увеличение количества энергии
Энергетические запасы человеческого организма пополняются с помощью питания. Энергетика мышечных тканей определяется производством АТФ. Причём энергия не может образоваться без взаимодействия АТФ и воды (H2O), а значит сначала стоит обеспечить себя требуемым количеством воды.

Также стоит заняться обеспечением нужного количества АТФ. Его производство осуществляется за счёт:

• Глюкозы, которая поступает из продуктов;
• Глюкозы, которая уже находится в организме человека;
• Креатинофосфатов.

Получение глюкозы должно происходить за счёт “долгих” углеводов, которые растворяются медленно и постепенно. Питание перед тренировкой в виде быстрых углеводов (сладкое, мучное и т.п) может плохо влиять на состояние атлета, ведь весь запас глюкозы из такой пищи потратится в первые минуты физической активности и остальное время спортсмену придется заниматься с пониженным уровнем гликогена. Если вы можете подпитывать себя только быстрыми углеводами, то нужно это делать и во время проведения занятий. Стоит напомнить, что независимо от того в какое время дня вы тренируетесь, ваш завтрак всегда должен состоять только из долгоиграющих углеводов. Все диетологи мира единогласно твердят, что завтрак - это главный источник энергообеспечения организма на весь день.

​

Получение креатина должно осуществляться за счёт мясных, рыбных, молочных продуктов, которые его содержат. Также очень популярно употребление креатина как пищевой добавки, самый эффективный вариант – креатин моногидрат. Его стоит употреблять по 5г в день за 40 минут перед тренингом или после него. Если креатин принимать перед физическими нагрузками, то он будет мобилизовать энергетику мышц, если после, то будет работать на восстановление энергетических утрат. Важно понимать, что искусственный креатин — это синтетическая добавка, и несмотря на его безвредность, любой приём таких добавок может привести к частичному снижению самостоятельной выработки организмом того вещества, которое вы принимаете.

​

Питание перед тренировкой в виде предтренировочных комплексов
Почти все предтренники, которые предлагаются в магазинах спортивного питания, созданы на основе кофеина. Большая концентрация кофеина в таких продуктах очень негативно влияет на состояние сердечной системы. Более того, в больших количествах кофеин может вызывать зависимость и требовать постоянного повышения дозы для достижения желаемых ощущений. Будет гораздо безопаснее выпить обычный кофе, если вам нужно взбодриться.

Задача 2: не допустить катаболизм мышечных тканей
Самый проверенный способ предотвращения катаболических процессов - употребление белковой пищи. Также лучшими вашими друзьями в борьбе с катаболизмом могут стать аминокислоты BCAA, таурин и глютамин. Поэтому, перед тренировкой надо питаться большим количеством белковой пищи, содержащей данные ферменты. Белки из обычной еды имеют ряд преимуществ перед добавками, они попадают в мышечную ткань стабильно и без резких скачков, что даёт нам возможность подпитывать мышцы нужными аминокислотами на протяжении длительного времени, а ведь именно это нам и нужно, чтобы бороться с катаболизмом до самого конца тренировки.

Протеиновый коктейль перед началом тренировки будет полезен, если вы не можете обеспечить себя нормальным приемом пищи, богатой белками. Стоит учитывать, что белки имеют очень большую скорость расщепления, это может привести к тому, что к концу тренировки (если вы занимаетесь дольше 60 минут) ваши мышцы будут в состоянии отсутствия подпитки нужными аминокислотами. Для того, чтобы это не случилось, вас может спасти дополнительный приём протеина во время занятий или после них.

​

Можно сделать вывод, что лучший вариант питания перед тренировкой - это продукты богатые на сложные углеводы, белки и креатин. Также важно употреблять требуемое организмом количество воды для большей насыщенности мышечных тканей её молекулами, что важно для энергообразующих процессов. Как только почувствуете маленькое желание жажды - сразу пейте воду. А приём воды после силовых нагрузок имеет совсем иной смысл – восполнение энергетических потерь при активном потоотделении.