Креатин

Креатин (Creatine) – карбоновая кислота, которая содержит азот, участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. В бодибилдинге креатиновые спортивные комплексы считаются одними из самых эффективных, креатин помогает атлету увеличивать силовые показатели и анаэробную выносливость, наращивать мышечную массу. Самой действенной формой данного вещества является моногидрат креатина, из которого и состоит большинство спортивных добавок.

​

История креатина начинается из 1832 года, когда его открыл французский ученый Мишель Шеврель, а уже в 1926 году была доказана полезность этого вещества для развития силы и роста мышечной массы, но точные исследования появились только в 1980 году. Принимать креатиновые комплексы начали в 1992 году, а с 1993 года добавки с креатином стали самыми популярными в бодибилдинге. За последнее десятилетие были еще синтезированы некоторые формы этого вещества, но особую популярность они не получили, ввиду низкой эффективности, моногидрат считается самым лучшим вариантом и на сегодняшний день.

Для чего нужен креатин

​

Креатин является натуральным веществом, которое содержится в мышечных тканях человека и используется для процессов энергообмена и выполнения движений. В организме среднего мужчины содержится более 120г этого вещества. Обычные люди расходуют примерно 2г креатина в день, спортсмены немного больше, в зависимости от интенсивности нагрузок. Это вещество является таким же важным как белки и углеводы, витамины и минералы, и без него жизнь станет неполноценной.

Креатин синтезируется организмом самостоятельно, но в недостаточных количествах, чтобы удовлетворить наши потребности, также этот компонент можно получать из такой пищи как мясо, рыба и многих других продуктов животного происхождения, но для атлетов, которые занимаются бодибилдингом регулярно, иногда нужны дополнительные источники креатина, такими являются спортивные добавки.

Действие креатина

​

• Увеличение силовых показателей ;
• Рост сухой мышечной массы;
• Улучшение рельефности мускулатуры;
• Стимулирование выработки анаболических гормонов;
• Увеличение анаэробной выносливости.

Кроме этих положительных эффектов есть еще дополнительные преимущества, такие как снижение холестерина, повышение результативности спортсменов вегетарианцев, защита против сердечной недостаточности.

Применение креатина в спорте
Главная ценность этого вещества – кратковременное повышение спортивных показателей спортсмена, например, при беге на небольших дистанциях, спринте на велосипеде, лыжах, на соревнованиях по пауэрлифтингу, и, конечно же, в бодибилдинге. Также, креатин очень полезен для командных видов спорта – футбол, баскетбол, гандбол и других. Особое значение играет этот компонент для спортсменов вегетарианцев, которые не могут получить его из пищи животного происхождения, большинство титулованных вегетарианцев принимают множество спортивных добавок, среди которых креатин занимает первое место.

Влияние на набор массы и редукцию жира

​

Добавив в рацион креатин, вы можете тренироваться более интенсивно, работать с увеличенной нагрузкой, которая в свою очередь увеличивает скорость роста мышечной массы. Исследования, проводимые в США среди любителей культуризма, показали, что всего один месяц питания с креатином, увеличивает сухую массу атлета более чем на 1.5кг.

В 1994 году в Техасе было проведено множество исследований, которые доказали, что креатин растит исключительно сухие мышцы, а также влияет на силовые возможности спортсмена, ускоряет процессы восстановления, а повышенная интенсивность тренировок приводит к ускорению редукции жировых отложений.

Вред креатина и побочные эффекты

​

Как правило, большинство потребителей креатина – это мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Научные эксперименты, которые были проведены именно над этой категорией спортсменов, доказали как эффективность, так и полную безопасность вещества, но влияние данного компонента на женщин и детей не были изучены до конца. Несмотря на то, что нет никаких весомых причин думать об опасности креатина, все-таки, научное сообщество не рекомендует принимать такие спортивные добавки тем людям, которые не достигли совершеннолетия.

Креатин полностью безопасен для пожилых людей (от 50 лет и более), но в некоторых случаях он может вызывать повышение артериального давления, поэтому старожилам здорового образа жизни стоит более тщательно следить за своим здоровьем. Некоторые эксперименты показали, что после 70 лет эффективность креатиновых добавок резко падает, это связанно с попутным снижением уровня анаболических гормонов, сокращением числа мышечных волокон, которые отвечают за потребление и реализацию креатина, избежать этого можно с помощью регулярным занятий спортом.

Иногда, после приема спортивных комплексов с креатином появляются побочные эффекты, которые в большинстве случаев являются результатом действия других компонентов добавки, а не креатина. Сегодня производители спортивного питания, создавая продукт, добавляют в него очень много различных ингредиентов, которые попадая в организм человека, могут конфликтовать между собой, такие случаи очень редки, но все-таки бывают. Делая вывод, можно сказать, что наиболее безопасным вариантом является прием чистого креатина моногидрата, без каких-либо других дополнений.

Креатин и женский спорт
Давно доказано, что эффективность креатина для мужчин намного выше, чем для женщин, тем не менее, многие спортсменки употребляют креатиновые добавки и занимают первые места на соревнованиях. Особую роль играет креатин для женщин в бодибилдинге, так как помогает сохранить максимум мышечной массы на сушке.

Према креатина

​

С начала 90-х годов креатин всегда принимали по схеме загрузки – то есть сначала брали по 20г в день в течении недели, а потом снижали до 3-5, сегодня эта схема подвергается большим сомнениям и опытные культуристы имеют свое мнение на этот счет. Многие независимые исследования показали, что режим “загрузки” не является более эффективным, чем обычный прием, и поэтому рекомендуется отказаться от такого метода. Самым оптимальным вариантом приема является употребление 5г вещества в день, именно такую порцию креатина может переработать наш орг анизм, лишнее количество просто будет выходить с другими отходами. Также не стоит принимать менее 3г компонента в день, в этом случае прием продукта теряет свою целесообразность. Более подробно о приеме добавки можно узнать в статье - Как правильно принимать креатин.

Отзывы о креатине
Многие профессиональные атлеты публично заявляли о том, что креатин является самым эффективным спортивным питанием для спортсмена, занимающегося натурально. Это подтверждает и множество положительных отзывов о креатине от культуристов-любителей, которые отмечали у себя повышение силовых показателей и анаэробной выносливости, а также рост сухих мышц. Более того, в финансовом плане, креатиновые комплексы являются одними из самых доступных, с чем связан повышенный спрос на данную продукцию.

Проанализировав отзывы о креатине, можно сказать, что его очень часто комбинируют с гейнерами, протеиновыми и аминокислотными комплексами, жиросжигателями и предтренниками. Добавляя креатин в другие виды спортпита, вы увеличиваете эффективность своего напитка, что в свою очередь, положительно отобразится на результатах. Также на спортивных форумах, атлеты рекомендуют новичкам делать паузы в приеме креатиновых комплексов, чтобы не уменьшать восприимчивость организма к этому веществу.

Видео о креатине
Александр Щукин о креатине

​

Детальный видеообзор креатина с учетом всех научных исследований и фактов

​